尽管跑步是一项普通运动，但要花费数十公里的马拉松运动仍然具有一定的门槛。任何运动都有风险。今天的“必须阅读准备计划的指南”将告诉您所有有关此事的信息〜

对于初学者新手来说，这是必不可少的〜

它也可以帮助高级跑步者

再进一步！

这推文很长

它大致分为：

1。自我抑制评估

2.比赛开始前一个星期

·比赛开始前一周的培训计划

·比赛开始前一周的饮食计划

·准备竞争和注释的项目

3。比赛当天

·热身·开始·开始·比赛

·向上和下坡·结束前·结束

·比赛后恢复

4。例外处理

·不适·腹痛·关节疼痛·抽筋

·高海拔·极端天气·其他情况

1。自我抑制评估

马拉松是一种不断挑战身体各种功能界限的练习。除了确保您没有影响表现的潜在疾病之外，您还应该根据自己的状况，训练时间长度，适应培训负荷的程度以及个人健康，选择适当的参与活动。

参加公路跑步比赛是体育锻炼和心理耐力的逐步发展过程。参与者应注意从短到速度从慢速到快速的比赛的选择。他们应该首先参加5公里和10公里的跑步比赛。在半程马拉松比赛和长距离跑步训练之后，他们只能报名参加完整的马拉松比赛。

通常，经过超过6个月的系统训练，每周3-6个训练时间，最大运行量的目标速度持续32至35公里，或者在没有严重不良身体不适的情况下超过目标速度，您可以选择参加完整的马拉松比赛。

经过3-6个月的系统训练，每周3-5个训练时间，最大运行量将以目标速度或超过目标速度以15公里以上而没有严重的不良身体不适而完成。您可以选择半程马拉松。

经过2-3个月的系统训练，每周3-4个训练时间，可以跑步超过5公里的人可以参加10公里的比赛。

2.比赛开始前一个星期

01

比赛开始前一周·训练计划

比赛开始前的6-7天

在比赛前七天安排了20至22公里的长距离之后，应逐渐减少训练量以促进身体健康的调整。

首先安排大约20公里的有氧运动，速度接近全马速度。此时训练的目的不是提高您的能力，保持峰值状态，适应比赛的步伐并模拟比赛。

经过此培训后，不建议安排更长的距离训练运行，因为很难恢复。跑步后，身体会消耗大量糖原。适当地吃更多的钉书钉食物，以改善人体的肝糖原和肌肉糖原储量。在拉伸和放松方面做得很好，以避免疲劳积累。

配进赛前强度训练尽可能多地选择柔和的人行道。人行道的硬度是：水泥路面>沥青路面>塑料路径>地球路径。一旦训练期间的某个部分疼痛，停止训练或立即更改培训内容，以免受伤。

比赛开始前4-5天

在第二天和第三天，您可以安排小强度的乳酸耐药性训练。开始减少量后，肌肉的乳酸耐药性肯定会在一定程度上受到影响。随着竞争的临近，安排了四到五天，它不仅可以保持肌肉疲劳的抵抗力，而且还可以有足够的时间恢复。

您可以进行400米和800米的重复培训，或进行坡度训练。如果您有力量训练的习惯，建议在比赛开始前3天进行特殊的力量训练。没有力量训练和积累习惯的跑步者不应尝试过它，以免过度刺激和影响参与。

比赛开始前2-3天

最好不要在比赛发生前一到两天完全跑步。有氧能力和其他品质将在24-48小时内下降。适当的慢跑可以保持肌肉记忆并防止身体功能下降。您可以少练习，但不能这样做。

慢跑时不要注意距离和步伐，只需保持舒适的感觉即可。慢跑后，您可以进行一些短途冲刺训练，以保持肌肉和关节的灵活性。在此期间，快速和缓慢的肌肉都需要维持一定程度的刺激，否则乳酸在竞争过程中很容易积累。

不要进行力量训练，只会增加肌肉疲劳。比赛前的减少是让肌肉休息并使肌肉恢复到最佳状态。您可以做更多的按摩和伸展运动。如果您有时间，可以在大脑中安排竞争，执行分段的步伐，采取能量胶计划等，并提前将其拉直。

比赛开始前一天

在比赛前一天，您可以随意休息或慢跑1至3公里。

笔记

①消除身体疲劳

在游戏之前，您需要每天安排足够的拉伸和泡沫辊放松，这一点尤其重要。为了保持肌肉的弹性和兴奋，请确保肌肉放松，但可以在比赛前迅速醒来。

②确保睡眠

足够的睡眠是确保良好竞争状态的关键，尤其是在比赛前的两周内确保睡眠质量。您每天晚上至少有7至9个小时的睡眠。如果您睡得很好，您的状况将良好。尤其是在游戏的前夕，您必须早日上床睡觉，并在比赛当天早起，为很多事情做准备。

02

游戏开始前一周·饮食计划

跑步前5至7天：

减少运行量 +增加碳水化合物

在比赛周期间，您需要减少跑步量以恢复身体。在此期间，就饮食而言，根据通常的食谱，请更加关注补充碳水化合物。不必担心本周的卡路里摄入太多会影响体重。马拉松带来的高基底代谢率将有效地“燃烧”人体的储备糖原。

根据研究数据，跑步者应确保他们在比赛前一周每公斤体重至少消耗6克碳水化合物。进行三顿饭安排，以400克碳水化合物的重量为66公斤：

早餐：一碗水果燕麦，配以一杯牛奶或豆浆，还有一些坚果。

午餐：一部分米饭，蔬菜，绿豆，土豆和鸡蛋。

晚餐：带有混合谷物面包的意大利面。

跑步前3至4天：

进一步增加碳水化合物摄入量

在此期间，跑步者需要将其碳水化合物摄入量增加到7克每公斤8克，以便进一步增加其体内的糖原储量。现在，最好远离辛辣和刺激的饮食，减少油脂摄入量，并在比赛前将身体调节到最佳状态。

关键点是，当跑步者消耗几乎相同的卡路里时，他们应该注意选择更多碳水化合物，例如大米，面条，地瓜，芋头，混合谷物面包等的食物。通常，在准备比赛的日子里，跑步者可能会略有增益，但这只是临时的。

跑步前2至3天：

减少高纤维食物摄入量

吃较少的食物，这些食物在比赛前很难消化和吸收，例如萝卜，豆类等，以避免第二天的胃肠道不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量。吃低纤维食物可以有效地避免肠蠕动，并阻止您在比赛期间停在比赛的中间，这会消耗竞争时间。

在比赛日前夕：

饮食合理

在比赛开始前一天晚上，避免使用高脂肪和高热量食品，例如大鱼和肉类。如果有跑步团体或跑步者一起吃晚饭，请吃适合您通常用餐习惯的食物。但是，比赛结束后仍建议吃晚饭。

②少吃难以消化或吸收的食物，或loated的食物，例如萝卜，白菜，地瓜，豆类等。

③不要尝试您从未吃过的当地零食，辛辣，刺激胃的食物和一些生食。

④就餐时选择一家干净，卫生的餐厅，用餐时间不应超过22:00，主要是因为您担心食物不会被消化并会影响您的睡眠。

⑤建议选择高碳水化合物和低脂食品，例如大米，面包，土豆，面条和水果。

比赛日上午：

补充碳水化合物

①应该在比赛开始前2至3个小时就吃早餐，以便在比赛前消化食物。如果您吃的时间太早，能量将提前消耗。如果您进食太晚，您可能没有时间在游戏中消化它，从而导致呕吐。

②不要吃早餐时吃油腻的食物，例如汉堡包，面包，炸面团棒，葱煎饼等。

③休息应主要含量高的碳水化合物，例如粥，蒸的面包，谷物粥，面包，干果，水果和蔬菜，您也可以吃少量的蛋白质。

游戏开始之前：

补充水合

①在游戏前一小时内补充水分非常重要，您可以选择水，营养饮料和果汁。

②在比赛前半小时停止补充水，然后在比赛前去厕所，让身体排出多余的水。

③如果您在比赛前感到口渴，则可以再喝几杯运动饮料，或者在跑步时喝一瓶饮料并喝酒。

④您可以在游戏开始前半小时吃一些易于消化的碳水化合物，例如香蕉，干果，饼干等。不建议吃容易腹胀的苹果和梨。

游戏期间的供应：

预先制定计划

①遵循补充每个车站的原则。从第五公里开始，您必须开始补充水。即使您不是口渴，也必须喝它。永远不要等到您口渴之前喝酒，因为为时已晚。每次您去供应站时，都会使用少量耗材多次。一次不要喝太多，而要小吃慢慢喝。

②要注意补充能量胶。通常，它是开始从前10公里开始补充，然后每40至60分钟吃第二个。吃胶水时，请小心用水吃，否则它会太甜。

③如果您刚刚吃了补充剂或能量胶水，请不要喝运动饮料。它具有较高的糖浓度，并用补充剂食用它们会影响水补充和消化速度。

03

准备竞争和注释的项目

游戏期间需要使用的项目应在游戏前一周考虑。最好列出列表并根据列表准备竞争项目，以避免遗漏。

chip：根据需要磨损以确保有效效果。

②衣服：为了支持活动的持续发展，建议穿着组织委员会发行的活动服装，或者您可以选择松散，舒适，透气，吸收汗水和您喜欢的服装。您可以在炎热的情况下选择背心短裤，并且可以在寒冷时添加长衣服，专注于织物的快速干燥性能。

③数字布：固定在比赛前一天，固定在参与的衣服上，以避免急于忘记第二天早晨。

④跑步鞋：应该选择最重要的跑步设备。轻巧，透气且耐穿的跑步鞋。舒适的跑步鞋不仅可以改善跑步效果，而且还可以缓冲脚部撞击时的脚部冲击力，发挥保护作用，并防止脚痛，脚后跟疼痛，脚水泡和指甲掉落等损坏。配进训练期间，最好多次尝试和跑步。穿新鞋参加比赛很容易导致脚踏磨损。

⑤袜子：您应该选择带有柔软，汗水吸收，透气，光滑和弹性的纯棉袜，因此跑步时不会有滑动，收缩等。在训练期间，应在训练期间几次尝试袜子，穿新袜子也可能导致脚部磨损。

⑥：天气炎热时，帽子可以保护太阳。帽子的边缘会阻塞汗水，下雨或冷却到水中，以防止水流入眼睛，并避免频繁擦拭眼睛。

the夹袋：储存比赛后更换的衣服，毛巾，鞋子，轻便食品和饮料。袋子的外部必须配备您自己的号码布和名称，以便在游戏结束后收集。

⑧充电：大多数活动组织委员会在竞争期间提供饮用水，功能性饮料，食物等，但是那些未提供的饮料，例如盐丸，补液盐，能量胶等，可以根据自己的需求自己携带它们。

vaseline和防晒霜：整个马拉松参与者在跑步过程中更频繁地挥舞双腿和手。建议将凡士林施加到容易发生摩擦的区域（例如大腿内侧，腹股沟和腋窝），以保护皮肤以防止过度摩擦。防水和耐汗的运动防晒霜可以帮助参赛者避免长时间晒伤和晒伤。

⑩卫生包，魔术头巾，多功能手表：腰包用于存储参加比赛所需的小物品。魔术头巾可以在高温天气下擦拭汗水并保持冷。该手表用于理解和掌握运行速度和心率，并在时间上调整体格分布。

3。比赛当天

01

热身

比赛开始前开始准备30-50分钟，您可以首先慢跑，这将有助于提高体温和心率。然后旋转臀部，膝盖，脚踝的关节和躯干，并拉伸各种下肢的肌肉。最后，进行一些短途加速度运行以使身体进入赛前状态并适应即将开始的激烈运动。

02

起点

至少提前1小时到达比赛区域，检查和存储袋子，空容于厕所（在到达起点之前完成），输入指定的起始区域并等待开始。在开始期间继续进行较小的活动，并等待保持体内热量。同时，检查鞋带是否紧紧绑紧，设备是否完成。

03

开始

出发时，有很多人，所以请注意不要保持镇定，不要急于向前急转，以免被碰撞挤出。

如果出乎意料的情况发生在个人（鞋子脱身等）中，您需要处理它，您将无法蹲下并停止跑步。取而代之的是，您应该继续与人群前进，并在赛道的边缘找到合适的位置，而人群相对较少。

04

在游戏中

①根据不同的参与目标选择不同的身体强度分配，以确保组织委员会指定的结束时间在竞争中平稳完成。

②当我们跑到大约10-20分钟时，我们将体验第一个“不适”阶段，这被称为“第一个极端状态”，这是人体中的正常现象。治疗方法非常简单。放慢脚步并调节呼吸或步行2-3分钟。当“不适”力通过并奔跑时，您会感到舒适。

③没有马拉松训练的人通常会在人体中遇到“运动生理限制”状态，当时他们跑到约30-35公里，包括肌肉疼痛，关节疼痛，非常强烈的疲劳感以及放弃的心理出现。如果存在这种现象和条件，最好放弃游戏。 “怨恨牙齿”可能导致生命危险。

④在比赛当天（主要是光线），早餐应该是适度的，以避免在比赛中低血糖症。如果您在出发前感到口渴，则应该喝少量的水而不会喝太多。当您到达饮用水站时，请勿补充超过200毫升的水。

⑤每个马拉松比赛都可以自行运行，并且不与他人进行比较。您可以参考官方Speedster的速度。

⑥在比赛中开枪时，保持冷静，避免为自己和他人的安全而拥挤和碰撞；启动或鞋带在途中松动时，从路中间到道路侧面慢跑，逐渐减慢并停止腿部。

⑦如果您在途中遭受腹部疼痛，则应放慢脚步并变成行走。同时深呼吸。您应该立即停止跑步并慢慢行走。如果情况有所改善，再次跑步并在途中遭受膝盖或脚踝疼痛，您应该放慢脚步并转变为行走。如果仍然很痛，请及时退出比赛。

⑧当您即将到达终点线时，请小心加快加速。通过终点线后，您应该在休息之前缓慢行走至少5分钟，注意防风并保持温暖，并适当补充碳水化合物。

⑨上坡。在比赛中遇到和下坡时，请注意调整身体的重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，稍微向前倾斜，适当地减小步长，加快速度频率，加快管的挥杆，使用前脚触摸地面，同时与呼吸节奏相匹配。下坡时，向后倾斜一点，用脚将高跟鞋滚到地面，适当地增加步长，降低步伐频率并合理地控制跑步速度。

05

结束前

当您即将到达终点线时，应该避免加速和冲刺。您应该根据自己的状况以恒定的速度穿过终点线，否则将发生运动伤害，甚至危及生命。

06

结尾

当您即将到达终点时，请根据自己的身体状况以恒定的速度传递，并在您的能力内采取行动。到达终点线后，您将不可避免地体验到极端的身体疲劳，肌肉酸痛和疲劳。此时：

①不要突然停下来，蹲下或躺下休息。您应该继续慢跑或缓慢行走，以使您的心率逐渐恢复到正常水平。调整后，伸展和放松整个身体，这有助于加速恢复。

②不要立即喝冷饮。您应该在室温下补充矿泉水或饮料，以避免胃肠道抽筋，腹痛和其他由冷饮引起的疾病。

③检查袋子，换成干衣服，并保持温暖，以免感冒。

Receive奖品或纪念品，成就证书（或自己下载）。

⑤使用组织委员会提供的现场赛后恢复服务按摩和放松。

⑥组织委员会提供的可食用食品，例如香蕉，牛奶，面包等，以恢复体力。

07

比赛后恢复

冷压：将腿浸入冷水中5-10分钟，然后将其浸泡在温水中5-10分钟，或用冷水交替冲洗。

供应：游戏结束后补充运动饮料，并吃可易消化的碳水化合物和蛋白质以补充您的身体健康。

配方：参赛者参加公路比赛之后，不要急于恢复正常的训练节奏，应该安排大约一周的休息。在休息期间，参与者可以在下肢和躯干中慢跑和肌肉拉动，包括按摩，以促进身体功能恢复。比赛后恢复训练应逐步进行，并逐渐增加运动量。

4。例外处理

01

不适

如果您遇到呼吸困难，心跳加速，头晕，恶心，弱和沉重的腿，这是运动生理学的“杆”（半程马拉松的杆子通常为15-18公里，整个马拉松的杆子约为30-35公里）。这是一种正常的生理现象，是由不适合运动器官运动的内脏运动引起的。

跑步者可以正确地慢跑，有意识地增加呼吸的深度，减少呼吸数量或步行2至3分钟，以便大脑皮层正常起作用，并且上述各种各种不舒服的感觉将消失，从而在正常运动功能中引起了引诱，从而在运动生理学中被称为“第二呼吸”。

02

腹痛

速度应减慢速度，并应使用深呼吸，按下痛苦的区域或弯曲以进行调整。

03

关节痛

当膝盖或脚踝疼痛发生时，应减慢慢跑。

04

抽筋

当发生疼痛较小的抽筋时，您可以沿肌肉痉挛，按摩和擦拭抽筋的相反方向拉伸。一旦松了一口气，您就可以继续竞争。如果情况很严重，则需要在其他人员的帮助下完成延伸。放松后，您可以继续参加。

05

高空

当高海拔地区参加比赛时，由于高原空气薄，高强度运动很可能会导致人体缺氧。为了防止高度疾病，马拉松比赛的速度通常应比平原的速度慢5-10秒/公里。此外，高海拔地区具有强大的紫外线，因此应支付保护。

06

极端天气

比赛前应在比赛前及时检查天气预报，并为极端的天气保护做准备。如果活动当天的温度极高或低温，则应及时终止比赛，并应要求组织委员会寻求帮助。在紧急情况下，您可以向公共安全，消防和其他部门寻求帮助。

07

其他异常情况

您应该放慢脚步并撤退到赛道上，然后首先进行自我调整。如果症状尚未缓解甚至恶化，您可以向现场医务人员或组织委员会寻求帮助。

如果您遇到诸如黑度，头晕，恶心，屏住呼吸和冷汗等症状，则应立即停止时间表并寻求帮助。

我相信那些可以读这篇全面流行科学文章的人是马拉松比赛的深入爱好者。我希望他们能帮助每个人安全有效地参加马拉松比赛〜享受跑步的乐趣！